〜ダイエット(減量)の極意(有料級！)〜
こんにちは〜、おぶです❗️
今日はダイエットのコツについてお話したいと思います〜(´˘`＊)
僕は実際に、増量して75kgのぽっちゃりマッチョから67kgの細マッチョになれました！
before▶︎after
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そんな僕がダイエットの知識を伝授しちゃいます！
ダイエットって、、、難しい❗️❗️
そう思ってる人いませんか⁉️実はダイエットは正しい方法で行えばある程度簡単に楽しみながらできちゃうんです❗️
今日はその方法をお伝えします！
目次
1.初めに抑えておきたいこと
まず私たちの体は、主にエネルギー生産栄養素である
たんぱく質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)
の3つが生み出すカロリーによって動いています！基本的にはこのうち脂質か炭水化物のどちらかをカットすることによって除脂肪をしていきます❗️また、ダイエットにおいて一番危険なのは体の筋肉を落としてしまうことなので、いかなる時も筋肉を構成するたんぱく質は必ず摂取しましょう❗️❗️
(筋肉を落としては行けない理由は最後のほうに解説します❗️❗️❗️)
2.ダイエットは大きくわけて2つ
ダイエットは大きくわけて2つあるんです❗️それ以外の方法は体に必要な筋肉まで落としてしまうのでオススメできません( ᵕ̩̩ㅅᵕ̩̩ )
今回紹介するのは、
ローファットダイエットと
ケトジェニックダイエット(ロカボダイエット)
の２種類です❗️❗️❗️
その1
ローファットダイエット
ローファットダイエットとはその名の通り、Fat(脂質)をカットする方法です！
脂質をカットするとは言っても体に必要な脂質もあるので、完全にカットしてはいけません🙅♀️
あと、たんぱく質と炭水化物は絶対に多めに摂るように意識しましょう❗️
【ローファットの特徴】
①食べていいものが多い
②緩やかに痩せる≒リバウンドしづらい
③カロリーを落としやすい≒簡単
④食費がそこまでかからない
⑤男性ホルモン値が下がりがち
①ケトジェニックダイエットと比べると食べれるものが多いです❗️なんと物によっては、和菓子まで食べれちゃいます❗️
食品を見た時には裏の成分表示を見る癖をつけてみましょう。脂質が低い食べ物はとても多いと思いますよ〜❗️
↓ローファットダイエットに支障があまりないもの
<もちろん食べ過ぎはダメです！(笑)>
②ローファットダイエットは緩やかに痩せていきます！ですがその分ハードルが低く続きやすいしストレスも少ないので、リバウンドがしにくいです❗️
③ローファットは簡単です❗️なぜかと言うとカロリーというのは、
それぞれ１ｇあたり
たんぱく質=4kcal
脂質=9kcal
炭水化物=4kcal
で構成されているので、これを見れば同じ１ｇなら脂質を抜くのが1番カロリーを落とせる❗️とひと目でわかると思います！
④ローファットはケトジェニックと比べると食費がそんなにかかりません。なぜなら、脂質が低い食べ物は安価で世の中に出回っているからです❗️❗️
⑤脂質はテストステロン(男性ホルモンの1種)の分泌に大切な役割を果たしているので、長期的に行うとテストステロンが下がってしまいます💦
これが唯一の問題点です。
もう一度言いますこれが唯一の問題点です。
それくらいローファットはデメリットがないです。しかもホルモンバランスが偏っている人ならむしろ丁度いいかもしれません。(笑)
その2
ケトジェニックダイエット
≠(ローカーボダイエット)
こちらは名前の通りカーボ(炭水化物)を抜いて除脂肪していくダイエットです！炭水化物をほとんど抜くのがケトジェニックダイエット、緩く抜くのがローカーボダイエットです。ケトジェニックははストイックな人におすすめです。また、ケトジェニックを行う際には高たんぱく高脂質を心がけましょう❗️❗️❗️
【ケトジェニックの特徴】
①ローファットより短期で痩せる
②食べて平気な食料が少ない
③ケトジェニックに適した料理は高価なものが多い
④脂質をかなり多く要する
⑤ロカボダイエットは筋肉の分解が激しい
①ケトジェニックはローファットより短い期間で痩せます。しかし同時に筋肉の分解も多くリバウンドもしやすいので確実に痩せたい人にはあまりおすすめできません❗️
②炭水化物の値が低い物はあまり無いので人によっては食べ飽きてしまったりするかもしれません❗️わかっている人も多いと思いますが、糖分を摂らないで生活するということは結構難しいのです💦
③赤身の牛肉、アボガド、魚介……など、ケトジェニックに適した料理は高価なものがとてもとても多いです。ですが卵は高たんぱくかつ安く炭水化物もほとんど含まれていないので、めちゃめちゃおすすめです❗️❗️ケトジェニックの際には頼らない手はありません❗️
④脂質を多く要するので摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうケースが多いです❗️また脂を大量に摂取することで起こる体に悪いことも人によっては起こるのでとても難しいです❗️
⑤ロカボダイエットは筋肉を分解する(理由は難しいのでここでは端折りますm(*_ _)m)ので代謝が落ちてしまったり体のハリが消えてしまったりします❗️
どっちがおすすめ？
どちらがいいかは一概には言えないのですが、
◎初心者はローファットダイエット
◎上級者やストイックな方はケトジェニックダイエットもあり
って感じですかね！
体に合わなかったら違う方を試すのもありだと思います！
3.カロリーの調整
⦿まず｢体が痩せていく｣というメカニズムは飲食物から得る摂取カロリーを体を動かすことによる消費カロリーが上回ることによって起こります。
⦿消費カロリー量というのは人によって様々ですが、一般的にはこのようになっています。
農林水産省より
この表から自分のおおよその消費カロリーを知り、その数字ﾏｲﾅｽ200~300カロリーでダイエットすることをおすすめします！
▶︎摂取カロリーが消費カロリーと比べて少なすぎると体調不良を起こしたり自身の消費カロリーが下がってしまったりするので、本気でおすすめしません❗️
4.最低限の運動はしよう！
筋肉は1kgあたり1日あたり50kcalもの消費に貢献すると言われています。言ってしまえば、筋肉量があった方が除脂肪は楽なんです！
ですが近年はデスクワークも増え、昔と比べて日常的に運動する機会が減ってると思います。ですが、そもそも全く運動をしないと痩せません。
筋肉は衰え落ちていき、体脂肪は蓄えられていきます…。
嫌ですよね⁉️
僕は何がなんでも嫌です❗️(笑)
なのでみなさん、筋トレはしなくてもいいので日常の動きの中でも
▶︎いつもエレベーターやエスカレーターに頼っているけど階段を使う❗️
▶︎歩く時に若干足を高くあげてみる❗️
▶︎ちょっとした動きを大袈裟にする❗️
など、ちょっとしたことから始めましょう😊
5.結論！
▶︎ローファットダイエット(=脂質カット)は長期的で初心者向け、ケトジェニックダイエット(炭水化物カット)は短期的で上級者向き
▶︎そもそもロカボダイエットは筋肉が落ちるためおすすめできない
▶︎消費カロリー＞摂取カロリーにならないと痩せない
▶︎筋トレは必須ではないが、最低限の運動はすべき！
6.みなさんへの思い(1番大事なこと)
僕は筋トレや減量を長年してきた経験から、1番大切なことって結局は継続なんだな〜と気づかされました。
僕は昔に筋トレをハードにしすぎてやりたくないと思ってしまった時期があり、そこでしばらく筋トレが嫌いになりサボってしまいました。
どんなにハードな計画を立ててもそれのせいでダイエットが苦痛になってしまうのが1番ダメだと思います。
ダイエットは、楽しむことが1番大事です！
また、過度な減量をしてしまうとストレスなどによってリバウンドをしてしまうリスクもあります！
自分に厳しくなりすぎず、緩くてもいいので自分のペースで頑張ってくださいね〜！☺️
1人でも多くの人が幸せになれることを願ってます！
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