筋肉が喜ぶ外食？！💪
高重量と低重量は使い分けろ！
高重量と低重量、どっちでセットを組むのがいいんだろう？そう思ったことないですか？
今日はあなたのそんな疑問を解決します！
高重量の特徴は？
高重量を扱うメリットは主に次の3つです！
- 神経系が発達する
- 筋力、パワーが上がる→重量が扱えるようになる
- 物理的刺激が与えられる
高重量を扱うデメリットは主に次の3つです！
- 関節に負担がかかる
- 怪我を負いやすい
- 仕事量(=ボリューム)が稼ぎづらい
低重量の特徴は？
低重量でやるメリットは主に次の4つです！
- 科学的刺激が与えられる
- 怪我のリスクが少ない
- パンプが得やすい
- 綺麗なフォームで行える
- 仕事量(=ボリューム)が稼ぎやすい
低重量でやるデメリットは次の4つです！
- 重量が伸びない
- レップ数が多くなってくると苦痛感が伴う
どっちをやるべき？
結論:目的によって使い分けるべき！
ダイエット目的の人
けがをしないことが大切なので重い重量を扱わずに、動作を20回ほど行える重量を扱うべき！
細マッチョを目指す人
10回挙がる重量で3、4セット行うべき！
マッチョ、ゴリマッチョを目指す人
〜6レップの高重量トレーニングと15回程度挙がる重量のトレーニングを使い分けるべき！
セット法は
ドロップセット法
リバースドロップセット法
コンパウンドセット法
アセンディング法
ディセンディング法
ピラミッド法
レスとポーズ法
トライセット法
スーパーセット法
ジャイアントセット法
などがあります！
これらのセットについての情報は今後公開していきます！
筋肥大のためのコンディショニング術
こんにちは、おぶです！
本日は筋肥大のために欠かせない
コンディショニング術についてお話します！
①コンディショニングとは？
コンディショニングとは、
ストレッチや筋膜リリース、マッサージ等の
体のコンディションを整える行動のことを指します！！
②コンディショニングは必須
筋トレにおいてみなさん
レップ数や重量など、効率のいいトレーニングメニューについて考えてると思います。ですがそんなことを考えること以上に、コンディショニングは欠かせないです！
なぜかを説明します！
1.怪我予防
トレーニングにおいて1番重要なのは怪我をしないことです！！
いやいや怪我なんてしないよ！
そんなこと思ってる人、いると思います！
ですが高重量のトレーニングを長い年数行っていると、ほぼほぼと言っていい確率で怪我をします！！
ですが毎日コンディショニングを重ねることによって、怪我の予防と重症化の予防、さらに怪我をした時の回復を早める効果があります！！
2.パフォーマンスのアップに貢献
僕は、筋トレにの質について大切なのは
重量、可動域、ボリューム
だと思います。コンディショニングをしっかり行うことにより、重量やレップ数が伸びやすくなったり可動域が広がったりするので、
将来的に筋肥大の効率が高まります！！
3.筋肉の回復(合成)促進
コンディショニングをしっかりすることにより
筋肉の合成の働きが強くなり、早まります！
つまり簡単にいうと、筋肉をつけるのを助けてくれます！！！
③コンディショニングのやり方
1.ストレッチ
ストレッチは身体の一部を伸ばして柔軟性を高める役割があります！静的ストレッチと動的ストレッチに分類されます。
▶︎静的ストレッチ
身体の一部を長い時間伸ばすストレッチのことを指します！
✓注意・ポイント
◎筋トレ前に一部位を30秒以上引き伸ばすと筋肉の収縮を感知するセンサー(筋紡錘)の感度が低下してしまい筋力低下してしまうので、筋トレの直前には20秒程の静的ストレッチを推奨します！
◎痛いところまで引き伸ばしがちだと思いますが、無理やり伸ばしてしまうと筋肉の危険感知センサーのようなものが作用してむしろ柔軟性が低下してしまうおそれがあるため無理に引き伸ばそうとせずに痛気持ちいいくらいの所で止めるようにしましょう！！
▶︎動的ストレッチ
ラジオ体操のように、勢いをつけて身体を伸ばすストレッチのことを指します！
筋トレ等の運動前に行うとパフォーマンスアップや怪我予防になります！また、静的ストレッチと組み合わせるとより良いです！！
2.筋膜リリース
固まった筋肉を弛緩(ちかん)させてほぐすことを指します！これは基本的に道具が必要です！
マッサージガン
マッサージガンは体に当てるだけでマッサージの役割を果たしてくれるので、超超おすすめです！！！僕も愛用しています🥰
おすすめのマッサージガン！
株式会社クライムアップ
持ち帰る「整体師」BODYPIXEL
- アタッチメントの数が業界最大レベル
- 先行販売の韓国で40万台突破🎉
NIPLUX FASCIALAX MINI
- ボディが小さくて持ち運びしやすいのに超パワフル！
- オールブラックで洗練されたフォルム！
- この品質でこの価格は超安い！！
フォームローラー
フォームローラーは上に寝っ転がって体を揺することにより体をほぐします！マッサージガンの当てにくい背中をほぐしてくれるのでおすすめです！！
すみません、使ったことないのでおすすめはわかりません( •̥ ˍ •̥ )
マッサージ
セルフマッサージは今の時代注目されていますが、もうマッサージガンやフォームローラーがあるので、あまり職人さんのマッサージに需要は感じなくなってきました。。
基本的に高価なので、体に大きな異変を感じた時に頼るようにしましょう！！
鍛えれば鍛えるほど映える服！？！
こんにちは、おぶです💪
これを見てくださってる人の多くは筋トレをしていると思います！
でも体を鍛えていると、、
着れる服が少ない…😱
こんな悩みに直面したことありますよね？
でも安心してください！！
めちゃめちゃ筋肉が映えるシルエット
を実現可能にしたブランドがあります！
Physique Frameです！
↓ご購入はこちらから！
なぜPhysique Frameなのか？
①フィジーカーやボディビルダーも愛用！
現にモデルを務めている方の2人はフィジーカーで1人はボディビルダーです！
御三方ともものすごく似合ってます(笑)
つまり！ハードにトレーニングをしているゴリマッチョにも着れて尚且つ、
めちゃめちゃ似合うといえます！
②名前の通りの逆三角形を実現
Physique Frameは胸囲と肩幅は広く、ウエストは絞った形状の服が多いので名前の通り、
フィジーカーのような逆三角形ボディが実現可能です！！
③色味、素材の高級感が桁違い
マッチョに一番似合う服装ってなんでしょう？
僕は、高級感のあるコーデだと思います。Physique Frameは白と黒ベースの配色になっており、素材も主に肌触り良いこだわりの高級ブロード生地を使用しているため、高級感の演出も可能にしています！！
④“いつまでも着ていたい着心地”を実現！
Physique Frameはフィット感がありながら、動きを制限しない伸縮性を誇っています！
これによってどの時期に着用しても快適です！！
まとめ
Physique Frameは洋服難民のマッチョ達を救うような革新的なブランドだと思います〜‼️
みなさんもこれで快適なマッチョLifeが送れそうですね！^^*
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主のInstagram↓
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#筋トレ
〜筋トレのメリット！！〜
皆さんこんにちは、おぶです！
筋トレしたいけど、もモチベーションが保てない……そんな風に悩んでる方、結構多いと思います‼️
その理由として、
筋トレのメリットが理解できていないというのが当てはまる方も結構多いんじゃないでしょうか‼️
今日は、筋トレのものすごいメリットを紹介していきます！！
①考え方が変わって人生も変わる
いやいやいやそんなの大袈裟でしょ！
こう思った人もいると思います！
ですが現代はビジネスで成功している人の
ほとんどが筋トレをしています！
1.自信がつく！
実際筋トレをするとだんだん自信がつき、筋肉が着いてくるとさらに自信で溢れるようになります！
2.ストレスが軽減される！！
1の自信がついたことにより、メンタルが強くなりストレスを感じにくくなります！これは僕の中で一番体感が強いです！昔はストレスが結構酷くて肌も荒れていたのですが、今ではストレスって何状態になりました(笑)特に脚トレはめちゃめちゃきついので、日常のきついと感じていたことはきついと感じなくなりました(笑)
②健康にいい！
筋肉がつくことにより生活習慣病のリスクも削減され、健康寿命が伸びやすいです！(めちゃ大事！)また、体が強くなることにより日常生活で疲れにくくなります！これは間違いないです(笑)
③痩せやすい体質になる！
そもそも筋肉は1kgあたり
50kcalの消費カロリーを誇っています！
つまり、筋肉がつけばつくほど脂肪が燃焼されやすくなり痩せやすくなっていきます！
なので筋肉は最強なのです！！
④自然と食事に気を遣うようになる！
筋トレをするともちろん生活の意識も変わっていきます！筋トレをした後はプロテインを飲まなきゃ気が済まないって人、いますよね？(笑)
それと似たような感覚です！！筋トレの頑張りを無駄にしたくないからと言う理由で生活レベルも変わっていきます！！
⑤男性はモテやすくなる？？
筋トレをすることで男性ホルモンの一種の
テストステロンの値が爆上がりします！これはフェロモンのような役割もあるので、女性からモテるようになるという説がかなり有力です！ただし、他人に筋肉をアピールしまくるのはダサいのでやめましょう(笑)
⑥結論
✓筋トレこそ至高！！
✓筋肉をつくとダイエットも楽になる！
✓人生楽しくなる！
✓自然と美意識や生活意識が変わる！
✓男性はモテる！
ジムへ行く時間が無い人も家で筋トレしましょう！
読んでいただきありがとうございました！
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〜増量の極意〜(有料級)
こんばんは、おぶです！今回のテーマは…
増量のコツです！
成長期だったのも大きいですが僕は実際筋トレを始める前52kgだったのが75kgまで増えました！！
before after
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僕はハードゲーナー(食べ物の吸収が悪い)だったのでなかなか増量には苦労しました(笑)
ですが皆さんには僕よりも楽に増量に成功して欲しいです。
その1:大事なこと
みなさんが1番気になるのはやはり、、
結局、何が一番大事なの？
て事ですよね！！？
1番大事なのはズバリ、
いかにカロリーを摂るかです！
最低でも一日3000kcalは摂りましょう！
いやそんなことわかってるわーー😵
って人も多いと思います！でも食べれていない！そんな人結構いると思います！
ではどうしたらカロリーを稼げるか？こちらも優先順位をつけて説明します！！
第1位：脂肪をつけることを恐れるな！
よく筋肉系YouTuberの方が、『脂肪をつけずに筋肉をつける方法』とか仰られてますが、はっきりいってそんなことは
《時間の無駄》です😱
なぜかというとそもそも増量というのは、
一日の摂取カロリー＞消費カロリー
にすることで成り立つからです。
つまりどういうことか？
筋肉を最速でつけていくには、ある程度脂肪がついてくるのは解剖学的に当たり前のことなんです！！！
なぜ筋肉系YouTuberが脂肪をつけずに筋肉がつくと言っているかというと、そう言った方が視聴者の食い付きが良いからです(笑)
なので筋肉系YouTuberの方の誤った情報に惑わされないようにしましょう。🤥
第2位：食事のバランスを整えよう！！！
食事の吸収を促すには、
PFCバランスというタンパク質、脂質、炭水化物のバランスが大切です！
オススメのバランスは、
3:2:5 です！
基本的には栄養素全体的に多めでいいのですが、炭水化物とタンパク質を特に多く摂ることを心がけましょう！
第3位:自分に合った増量食を明確にしよう！
✓これもとても大事なことです！
僕の場合
タンパク質は基本的プロテイン、鶏胸肉、卵
炭水化物はお餅や和菓子から摂っていました！
その2:動きすぎない！
え、運動しないってこと…！？
そう思った人もいるかもしれませんが、ここで言っているのはあくまで動きすぎないってことです！理由を解説します！
例えば、長距離マラソンの強い選手で重そうなイメージの選手ってほとんどいませんよね？？
そういうことです！
動きすぎると体を動かすのにカロリーが使われてしまいいくら食べても太れないのです😓
なので増量したいなら、動くのは程々にしましょう！
その3:サプリメント信者になるな！！！
サプリメントを使いこなせば、筋肉や体重が増えていくとか思っていませんか？
残念ながら、サプリメントの効果は微量です😥
さらにお金も高価なものが多いので、無駄なお金は使わないようにしましょう！(´˘`＊)
〜ダイエット(減量)の極意(有料級！)〜
こんにちは〜、おぶです❗️
今日はダイエットのコツについてお話したいと思います〜(´˘`＊)
僕は実際に、増量して75kgのぽっちゃりマッチョから67kgの細マッチョになれました！
before▶︎after
https://www.instagram.com/p/CTaWL6PBCMJ/?utm_medium=copy_link
そんな僕がダイエットの知識を伝授しちゃいます！
ダイエットって、、、難しい❗️❗️
そう思ってる人いませんか⁉️実はダイエットは正しい方法で行えばある程度簡単に楽しみながらできちゃうんです❗️
今日はその方法をお伝えします！
目次
1.初めに抑えておきたいこと
まず私たちの体は、主にエネルギー生産栄養素である
たんぱく質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)
の3つが生み出すカロリーによって動いています！基本的にはこのうち脂質か炭水化物のどちらかをカットすることによって除脂肪をしていきます❗️また、ダイエットにおいて一番危険なのは体の筋肉を落としてしまうことなので、いかなる時も筋肉を構成するたんぱく質は必ず摂取しましょう❗️❗️
(筋肉を落としては行けない理由は最後のほうに解説します❗️❗️❗️)
2.ダイエットは大きくわけて2つ
ダイエットは大きくわけて2つあるんです❗️それ以外の方法は体に必要な筋肉まで落としてしまうのでオススメできません( ᵕ̩̩ㅅᵕ̩̩ )
今回紹介するのは、
ローファットダイエットと
ケトジェニックダイエット(ロカボダイエット)
の２種類です❗️❗️❗️
その1
ローファットダイエット
ローファットダイエットとはその名の通り、Fat(脂質)をカットする方法です！
脂質をカットするとは言っても体に必要な脂質もあるので、完全にカットしてはいけません🙅♀️
あと、たんぱく質と炭水化物は絶対に多めに摂るように意識しましょう❗️
【ローファットの特徴】
①食べていいものが多い
②緩やかに痩せる≒リバウンドしづらい
③カロリーを落としやすい≒簡単
④食費がそこまでかからない
⑤男性ホルモン値が下がりがち
①ケトジェニックダイエットと比べると食べれるものが多いです❗️なんと物によっては、和菓子まで食べれちゃいます❗️
食品を見た時には裏の成分表示を見る癖をつけてみましょう。脂質が低い食べ物はとても多いと思いますよ〜❗️
↓ローファットダイエットに支障があまりないもの
<もちろん食べ過ぎはダメです！(笑)>
②ローファットダイエットは緩やかに痩せていきます！ですがその分ハードルが低く続きやすいしストレスも少ないので、リバウンドがしにくいです❗️
③ローファットは簡単です❗️なぜかと言うとカロリーというのは、
それぞれ１ｇあたり
たんぱく質=4kcal
脂質=9kcal
炭水化物=4kcal
で構成されているので、これを見れば同じ１ｇなら脂質を抜くのが1番カロリーを落とせる❗️とひと目でわかると思います！
④ローファットはケトジェニックと比べると食費がそんなにかかりません。なぜなら、脂質が低い食べ物は安価で世の中に出回っているからです❗️❗️
⑤脂質はテストステロン(男性ホルモンの1種)の分泌に大切な役割を果たしているので、長期的に行うとテストステロンが下がってしまいます💦
これが唯一の問題点です。
もう一度言いますこれが唯一の問題点です。
それくらいローファットはデメリットがないです。しかもホルモンバランスが偏っている人ならむしろ丁度いいかもしれません。(笑)
その2
ケトジェニックダイエット
≠(ローカーボダイエット)
こちらは名前の通りカーボ(炭水化物)を抜いて除脂肪していくダイエットです！炭水化物をほとんど抜くのがケトジェニックダイエット、緩く抜くのがローカーボダイエットです。ケトジェニックははストイックな人におすすめです。また、ケトジェニックを行う際には高たんぱく高脂質を心がけましょう❗️❗️❗️
【ケトジェニックの特徴】
①ローファットより短期で痩せる
②食べて平気な食料が少ない
③ケトジェニックに適した料理は高価なものが多い
④脂質をかなり多く要する
⑤ロカボダイエットは筋肉の分解が激しい
①ケトジェニックはローファットより短い期間で痩せます。しかし同時に筋肉の分解も多くリバウンドもしやすいので確実に痩せたい人にはあまりおすすめできません❗️
②炭水化物の値が低い物はあまり無いので人によっては食べ飽きてしまったりするかもしれません❗️わかっている人も多いと思いますが、糖分を摂らないで生活するということは結構難しいのです💦
③赤身の牛肉、アボガド、魚介……など、ケトジェニックに適した料理は高価なものがとてもとても多いです。ですが卵は高たんぱくかつ安く炭水化物もほとんど含まれていないので、めちゃめちゃおすすめです❗️❗️ケトジェニックの際には頼らない手はありません❗️
④脂質を多く要するので摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうケースが多いです❗️また脂を大量に摂取することで起こる体に悪いことも人によっては起こるのでとても難しいです❗️
⑤ロカボダイエットは筋肉を分解する(理由は難しいのでここでは端折りますm(*_ _)m)ので代謝が落ちてしまったり体のハリが消えてしまったりします❗️
どっちがおすすめ？
どちらがいいかは一概には言えないのですが、
◎初心者はローファットダイエット
◎上級者やストイックな方はケトジェニックダイエットもあり
って感じですかね！
体に合わなかったら違う方を試すのもありだと思います！
3.カロリーの調整
⦿まず｢体が痩せていく｣というメカニズムは飲食物から得る摂取カロリーを体を動かすことによる消費カロリーが上回ることによって起こります。
⦿消費カロリー量というのは人によって様々ですが、一般的にはこのようになっています。
農林水産省より
この表から自分のおおよその消費カロリーを知り、その数字ﾏｲﾅｽ200~300カロリーでダイエットすることをおすすめします！
▶︎摂取カロリーが消費カロリーと比べて少なすぎると体調不良を起こしたり自身の消費カロリーが下がってしまったりするので、本気でおすすめしません❗️
4.最低限の運動はしよう！
筋肉は1kgあたり1日あたり50kcalもの消費に貢献すると言われています。言ってしまえば、筋肉量があった方が除脂肪は楽なんです！
ですが近年はデスクワークも増え、昔と比べて日常的に運動する機会が減ってると思います。ですが、そもそも全く運動をしないと痩せません。
筋肉は衰え落ちていき、体脂肪は蓄えられていきます…。
嫌ですよね⁉️
僕は何がなんでも嫌です❗️(笑)
なのでみなさん、筋トレはしなくてもいいので日常の動きの中でも
▶︎いつもエレベーターやエスカレーターに頼っているけど階段を使う❗️
▶︎歩く時に若干足を高くあげてみる❗️
▶︎ちょっとした動きを大袈裟にする❗️
など、ちょっとしたことから始めましょう😊
5.結論！
▶︎ローファットダイエット(=脂質カット)は長期的で初心者向け、ケトジェニックダイエット(炭水化物カット)は短期的で上級者向き
▶︎そもそもロカボダイエットは筋肉が落ちるためおすすめできない
▶︎消費カロリー＞摂取カロリーにならないと痩せない
▶︎筋トレは必須ではないが、最低限の運動はすべき！
6.みなさんへの思い(1番大事なこと)
僕は筋トレや減量を長年してきた経験から、1番大切なことって結局は継続なんだな〜と気づかされました。
僕は昔に筋トレをハードにしすぎてやりたくないと思ってしまった時期があり、そこでしばらく筋トレが嫌いになりサボってしまいました。
どんなにハードな計画を立ててもそれのせいでダイエットが苦痛になってしまうのが1番ダメだと思います。
ダイエットは、楽しむことが1番大事です！
また、過度な減量をしてしまうとストレスなどによってリバウンドをしてしまうリスクもあります！
自分に厳しくなりすぎず、緩くてもいいので自分のペースで頑張ってくださいね〜！☺️
1人でも多くの人が幸せになれることを願ってます！
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